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「痩せたらもっとキレイになれるのに…」と思って毎日ダイエットの努力をしている女性は多いのでは?
ダイエットといえば食事と運動。ここで忘れてはならないのは、どちらかに偏ったダイエット法では体によくないということです。そして、身体に必要な栄養を食事できちんととると、ダイエットのための運動効果はアップするといわれています。運動をサポートする成分をおいしく食べて、体の中からキレイに健康になる、賢いダイエットを心掛けていきましょう!
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食事を抜く習慣がある人の方が重い?
食事抜きダイエットを避けるべき理由

長く続けられて、体の中から健康になるのがいいダイエットです。だけど運動する時間や手間がとれないことから、「食べない」ダイエットをしがちではありませんか? 食事制限だけで体重を減らすダイエットの場合、当然ながら必要な栄養素が足りなくなり便秘や骨粗しょう症、貧血など健康面での悪影響が出る可能性が高いでしょう。このほか、ストレスがたまるなど心の健康も損なってしまい、いいことはひとつもありません。

農林水産省によれば「食事を抜く習慣がある人の方が、体重が重い傾向にあるといわれている」そうです。ダイエットは適度な運動を行い、リバウンドしにくく太りにくい体を目指しましょう。1日3食、欠かさずに食べてくださいね。
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食事バランスは「2:3:1」を心がけて

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ダイエットを意識したバランスの良い食事
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ダイエット中はおろか、普段から夕食にボリュームのあるものを食べていませんか?
ダイエットを意識するなら、特に夕食を軽めにするのがオススメです。なぜなら夜は、体が休息をする時間だからです。夜に多く食べると、体が休まりにくくなってしまうのです。

朝昼晩の食事バランスは「2:3:1」が目安になります。活動を支えるエネルギーは昼食でとるようにし、夕食を軽く消化のよいものに。こうすることで胃腸や脳が休まり、睡眠の質も上がるといわれています。
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テニス・マラソン・水泳は基礎代謝量を上げるのに最適な運動!

基礎代謝量を上げるダイエットに最適な運動
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ダイエットには食事だけでなく、適度な運動も欠かせません。私たちの体は、運動で筋肉が増えると基礎代謝量が上がり、太りにくくなるといわれています。筋力は30歳でピークになり、あとは年に1%ずつ減っていくとか。筋力は、放っておいたら衰えていってしまうのです。

筋力をつける運動としては、身体に負荷がかかる筋肉トレーニングやテニス、マラソン、水泳などの全身運動が代表的です。しかし、ダイエットのための運動は毎日の生活にとり入れて継続することが大切です。自分が無理なく続けられる運動を選びましょう。
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運動前には糖質・脂質を燃焼させやすくしよう

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ダイエットに効果的なカプサイシンを多く含む納豆
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ダイエットは、3食とった上で運動をとり入れることが大切だとわかりました。しかし、この3食をただとるだけでは、もったいないのです!

カプサイシンという成分が体内脂肪の燃焼を促すことはご存知かもしれません。トウガラシやししとうに含まれているものです。このほか玄米や大豆、モロヘイヤや牛乳、納豆などには炭水化物からのエネルギー生成を助ける働きがあります。また、長ネギ、タマネギ、にんにくも新陳代謝の活性化に有効とされています。このような食材をダイエットのための運動前にとることを心がければ、ダイエットのための運動の効果アップが期待できるでしょう。

「運動が苦手」は実は間違っているかも?

ところで、運動とはなんでしょうか。運動とスポーツは違うのでしょうか。スポーツとは、一定のルールの中で技術向上を目指すものです。一方、運動にはルールはなく、体を動かすこと全般を指します。毎日の生活の中で、歩く、階段を上り下りする、自転車に乗るといったことも運動のひとつです。「学生のころはしていた」「運動が苦手」といった表現はどちらかというとスポーツを指していることが多いのではないでしょうか。球技や早く走ることが苦手な人が「運動が苦手」と思ってしまうのは学生時代の体育のイメージが強いのかもしれません。
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どうして運動しないといけないの?

では、どうして健康の維持や増進のために運動が必要なのでしょうか。それにはいくつかの理由があります。

まず一つ目が食事から摂取するエネルギーと、消化するエネルギーとのバランスをとるためです。私たちの生活はさまざまな進化や開発によりどんどん便利になっていますが、食事から摂取するエネルギーが極端に減っているわけではありません。エネルギー摂取と消化のバランスが崩れることはさまざまな生活習慣病の原因となります。そのため現代人の私たちは意識して運動することが必要となっているのです。
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もうひとつは丈夫な足腰をキープすること。日本人の平均寿命は戦後70年で約30歳も延びました。そこで話題になってきたのが「ロコモティブシンドローム(ロコモ)」です。ロコモとは加齢などによる運動器の衰えが原因でやがて日常生活に支障をきたす状態になることを指しています。寿命が延びるだけでなく、“健康寿命”を延ばすためにもロコモのリスクをできるだけ減らすように、ふだんの生活から運動を心がけることが有効です。

そして3つ目がストレスの解消です。心身ともに健康な状態をキープするために運動は有効と言えます。
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運動が苦手な人でも続けられる、毎日の意識

それでは、どのように運動すればよいのでしょうか。運動はその強度によって「メッツ(活動強度)」という単位で表すことができます。厚生労働省では、2023年までの身体活動・運動分野の目標を定めて「健康づくりのための身体活動基準2013 」を発表しています。その中で、18-64歳の運動の基準は次のように定められています。

強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う。
具体的には息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う。

こう言われると何か特別な「運動」が必要なように感じてしまうかもしれません。けれども、階段の上りで6~8メッツ、下りでも4メッツになります。ふだんバスを使っているところを自転車にするだけで4メッツ、ふだんの歩きをちょっと早足にすれば4メッツと、1日の生活の中でちょっと意識を変えるだけで毎日に運動を取り入れることができます。また、厚生労働省では 「+10(プラステン):今より10分多く体を動かそう」というメッセージを打ち出していて、ロコモ・認知症の発症を8.8%低下させ、1年間の継続で1.5から2.0kg減の効果が期待できるとされています。
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「運動が苦手」と思っている人も、日常生活の中でより体を多く動かすことを選択していくだけで、特別なことをしなくても運動を取り入れることができます。長く健康な毎日を送るためにも、運動への意識を少し変えていきたいものですね。

ポカポカ陽気で日々過ごしやすくなり、色とりどりの花々が咲き誇るこの季節。毎日の暮らしのなかで、 気づかないうちにストレスを貯めこんでしまっているときも、彩り豊かな花たちを見ていると、なんとなく華や いだ気分になりますよね。実は花には私たちの疲れた心を癒してくれる効果があるのです。

フラワーヒーリングって何?

身近な場所に花を飾って、花がもっているといわれる癒し効果を取り入れようというのがフラワーヒーリン グ。仕事や職場の人間関係などで貯まったストレスや疲れ、緊張なども、いつも花が身の回りにあれば 自分自身が意識していてもいなくても、自然と心身はリラックスしているといわれています。

科学的にも解明!花の心理的な効果とは

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交感神経の活動低下はストレス状態の緩和を、副交感神経の上昇はリラックス状態にあることを表しています。花のある空間はストレスや疲れ、継続的な緊張状態などからくるイライラを解消してくれるのです。

また、花は視覚的な刺激だけではなく、香りも気持ちを落ち着かせるなどの効果があり、お家やオフィスに花を置くことで、仕事の効率がアップしたり、ストレスが和らいだりといったメリットも。さらに花を眺めることで目の疲れの回復にも役立つことが期待されています。

お部屋に花を飾って気分をアップ!

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季節の花をお部屋に飾ってみたいけど、どうすればよいの?と悩んでしまう人も多いはず。しかしあまり難しく考えることはありません。ちょっとした工夫で簡単にお部屋を明るく華やかにすることができます。

わざわざ花器を買わなくても、ジュースやジャムの空きビンや棚の奥に眠っているグラスや茶わん、ティーカップなどに花を一輪飾ることから始めてみましょう。すでにお家にある器なら気負うことなく生けることができ、きっとお部屋にもしっくりとなじんでくれます。

常に目のふれる場所に花を飾って自分なりのリラックス空間を作れば、花のパワーで気分もリフレッシュできるはず。花のある生活を始めて、毎日をハッピーに過ごしてみませんか?

 

 








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ブログ始めました

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2015年10月01日

○○○○○について

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2015年10月01日

ホリスティック栄養学

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ホリスティック栄養学って何?
ホリスティック栄養学とは、英語のホール「全体・統合」が語源であり、私たち人間は、「心・身体・精神」の3つを統合して構成されている、という概念に基づいた栄養学のことです。



概念図 まず、従来の栄養学との大きな違いは、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルという物質的な栄養の知識とカロリー計算だけではありません。これらの栄養素が身体に入り、どのように機能するのかという事を、1980年代から注目された酵素栄養学を通して、消化・吸収のメカニズムと個人的な体質の違い(生物学的個人差)から生じる栄養素獲得の差異について学びます。

つまり、同じ食物(栄養)を摂ったとしても、人によって、DNAや生活環境が異なるために、栄養素獲得(栄養療法)の結果に違いがあるということです。従って、知名度もあり、良いといわれる栄養療法(ダイエット法)が、すべての人に当てはまるわけでなく、肝心なことは、その人の体質を知り、相応しい方法を見つけるための知識を得ることです。

さらに最も重要なことは、ストレスなどの精神的な要因です。私たちは、不安や、極度のストレスを感じると、食欲が無くなったり、胃が痛くなったりすることがあります。また、緊張すれば、心臓の鼓動も早くなります。「胃腸は心の鏡」と言われるように、心と身体は密接に関係していることは、誰も否定することができません。

このような心身の相関性が、栄養獲得や、健康面に深く関与することも学ぶ必要があります。精神的な要因は、個人の体質の違いと同じように、人によって物事の受け止め方が異なるために、ストレスの感じ方の違いが起こります。これらを精神学的個人差と呼びます。

この点については、知識としてだけでなく、実技研修として、メディテーション(瞑想)やイメージトレーニングを通じて勉強していきます。したがって、上記の概念図にあるように、これらを総合的に学んでいくことが、ホリスティックな栄養教育を極めることにつながります。

 

2019年05月17日